Organismul are nevoie de o cantitate moderată de rezerve de grăsime. Sănătatea se deteriorează atunci când se acumulează prea multă grăsime. Trebuie să urmezi diverse diete și să faci seturi speciale de exerciții pentru a pierde în greutate.
Dacă vă direcționați eforturile și ajutați organismul, lucrați cu el în același timp, puteți menține în mod natural un corp suplu și o sănătate excelentă.
De ce are nevoie organismul de grăsime?
Rezervele de grăsime ajută la obținerea necesarului de vitamine A, D, E, K. Depunerile de grăsime concentrează rezervele de energie. Stratul de grăsime protejează organele interne de daune mecanice, șoc și răni.
Mulți oameni, pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile în exces, își limitează dieta și urmează diete populare. Lipsa nutrienților reduce greutatea și în același timp provoacă slăbiciune și pierderea forței.
Pentru a scăpa de rezervele excesive de grăsime și pentru a obține un corp subțire, ar trebui să vă ajustați dieta și, în același timp, să oferiți organismului suficient exercițiu, efectuând în mod regulat un set de exerciții de slăbire. În aceste condiții, grăsimea începe să se descompună.
Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă asigurați că glanda tiroidă este sănătoasă. Dacă funcția sa este insuficientă, este dificil sau imposibil de îndepărtat grăsimea subcutanată.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Când alimentele sunt complet digerate și absorbite, viteza proceselor metabolice crește și consumul de energie crește. Drept urmare, reușești să slăbești.
Când se consumă alimente prost combinate, reacțiile metabolice sunt insuficiente. Substanțele nedigerate se acumulează în celulele adipoase și provoacă putrezirea și fermentarea în intestine.
Unii oameni folosesc un diuretic sau un laxativ pentru a pierde în greutate. Dacă sunt utilizate incorect, aceste medicamente perturbă digestia naturală, determinând creșterea greutății corporale.
Pentru a restabili puterea și a evita oboseala cronică, organismul are nevoie de carbohidrați după un antrenament obositor. Sunt bogate în produse lactate, leguminoase, portocale, ananas, banane, struguri, pere, caise uscate și zmeură.
Cum să faci corect exerciții pentru a pierde în greutate
În timpul antrenamentului regulat, greutatea corporală scade, deoarece activitatea sportivă creează un deficit de calorii. Rezervele de grăsime și carbohidrații sunt consumate în același timp.
Când se antrenează la intensitate scăzută, se ard mai multe grăsimi într-o singură sesiune decât carbohidrații. Dar rata consumului de calorii este scăzută, aproximativ 4-5 kcal pe minut.
Asadar, daca nivelul tau de forma fizica iti permite, ar trebui sa faci exercitiile mai intens pentru a slabi mai repede datorita consumului mai mare de calorii, aproximativ 10-12 kcal pe minut.
Chiar dacă exercițiile de mare intensitate ard mai puține grăsimi decât carbohidrații ca procent, cantitatea totală de grăsimi arse este mai mare decât exercițiile de slăbire de intensitate scăzută.
Pentru a reduce greutatea cu 1 kg, trebuie să ardeți aproximativ 8000 kcal.
La compilarea unui set de exerciții pentru pierderea în greutate, este necesar să se țină cont de cantitatea de grăsime în exces și de nivelul de fitness.
Începătorii și persoanele supraponderale ar trebui să înceapă antrenamentele la intensitate scăzută. Pentru a obține rezultate similare antrenamentului intens mai scurt, mișcările sportive vor trebui efectuate de 2-3 ori mai mult.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire.
La încălzire, este necesar să se efectueze mișcări într-un ritm lent, cu încărcare minimă, pentru a încălzi corect mușchii, a pregăti articulațiile pentru stres, a scădea tensiunea arterială și a crește fluxul sanguin.
După antrenament, este necesară o răcire: reduceți treptat ritmul, normalizați bătăile inimii. Este util să te apleci și să balansezi brațele, care restabilesc distribuția sângelui în corp, mai ales după ce ai pus stres pe picioare. Stagnarea sângelui la extremitățile inferioare este deosebit de periculoasă în cazul venelor varicoase sau tromboflebitei.
Ce muschi sa incarci pentru a slabi mai repede?
Când creați un set individual de exerciții pentru pierderea în greutate, ar trebui în primul rând să vă încărcați picioarele. Aceste mișcări sportive necesită consumul de calorii maxime.
În ceea ce privește eficacitatea arderii rezervelor de grăsime, acestea sunt inferioare exercițiilor pentru spate, mușchii pectorali, umeri și brațe.
Ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să încărcați mușchii abdominali, deoarece contractarea acestora arde cel mai puțin de calorii.
Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde grăsime, sunt utile exercițiile aerobice: alergare, înot, ciclism. În timpul mișcărilor active, sunt produse enzime - molecule de proteine care accelerează reacțiile din organism și, prin urmare, ajută la slăbit.
Exercițiile aerobe stimulează activitatea mitocondriilor, puterile celulelor. Mitocondriile oxidează materia organică și folosesc energia eliberată pentru a sintetiza molecule de ATP, purtători de energie în interiorul celulei.
Dacă exercițiile de forță cu greutăți ard grăsimi numai după eliberarea hormonilor corespunzători la 30-40 de minute după terminarea antrenamentului, atunci exercițiile aerobice vă permit să pierdeți în greutate în timpul exercițiului.
În primul rând, organismul utilizează rezervele de carbohidrați din sânge și ficat. După o jumătate de oră se termină, începe să se consume grăsimea subcutanată și internă.
Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, este necesar un anumit grad de pregătire. Pentru a vă monitoriza progresul fără a exagera, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac (HR) sau „pulsul”.
În timpul efortului, grăsimea este ardă cel mai eficient dacă ritmul cardiac este în intervalul 65%...85% din frecvența maximă pentru vârsta ta.
Frecvența maximă este determinată de o formulă simplă: 200 minus vârsta.
Astfel, la vârsta de 35 de ani, frecvența maximă va fi de 200 – 35 = 165 bătăi pe minut. În timpul antrenamentului, inima ar trebui să se contracte cu o frecvență de 107 (165*0,65=107) până la 140 (165*0,85=140) bătăi pe minut.
O lecție ar trebui să dureze aproximativ o oră. Este optim să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.
Cel mai simplu exercițiu care oferă corpului exerciții aerobice este jogging-ul. Mișcările sportive aerobe efectuate la un tempo pe muzică ritmată nu sunt mai puțin eficiente.
Un rezultat similar poate fi obținut cu ajutorul aparatelor de exerciții de acasă - ciclism, alergare, canotaj.
Beneficiile mersului și alergării
Dacă sunteți obez sau supraponderal, ar trebui să faceți un exercițiu simplu pentru a pierde în greutate - mersul într-un ritm moderat, astfel încât inima să vă bată la un ritm optim pentru vârsta dvs.
Ar trebui să începeți cu o plimbare de 20 de minute. Mergând de trei ori pe săptămână, într-o lună sau două vei reuși să obții ceva progres.
Apoi puteți crește durata fiecărei plimbări la 45-50 de minute, crește numărul acestora.
Dacă nivelul tău de fitness este suficient de ridicat și mersul pe jos nu poate atinge ritmul cardiac recomandat, ar trebui să începi să faci jogging.
Pe măsură ce nivelul de antrenament crește, trebuie să măriți distanța cu 10%.
Pentru a evita rănirea articulațiilor, ar trebui să efectuați acest exercițiu de slăbire în parc și să alergați pe pământ, nu pe asfalt.
Folosind o bicicletă sau un aparat cu vâsle
Avantajul incontestabil al echipamentului de exerciții la domiciliu este prezența senzorilor care vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul efortului.
Făcând exerciții fizice regulate pe o bicicletă sau pe un aparat cu vâsle, puteți obține beneficii maxime pentru sănătate și puteți pierde în greutate. Este important să nu uitați să creșteți sarcina asupra mușchilor, pe măsură ce capacitățile dumneavoastră atletice cresc.
Spre deosebire de un aparat de ciclism, care pune stres în primul rând pe picioare, un aparat de vâsle forțează spatele, brațele, abdomenul și, într-o măsură mai mică, picioarele să lucreze.
Utilizarea a două aparate de exerciții în combinație are un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Prin urmare, pentru o pierdere mai intensă în greutate, ar trebui să alternați exercițiile pe o bicicletă și un aparat de vâsle.
Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Chiar dacă grăsimea corporală este mică, abdomenul poate ieși în afară și se poate lăsa din cauza mușchilor abdominali slabi.
Când efectuați exerciții, ar trebui să mențineți echilibrul. Sarcina ar trebui să fie suficientă pentru ca mușchii să devină mai puternici. Exercițiile ușoare, chiar repetate de multe ori, nu vor aduce rezultate.
Pentru a dezvolta mușchii abdominali recți și a pierde în greutate, este util să efectuați următorul set de exerciții:
- Stând pe un scaun și asigurându-vă picioarele, aplecați-vă pe spate, încercând să atingeți podeaua cu brațele întinse.
- Așezați-vă pe un covor de gimnastică cu brațele susținându-vă trunchiul din spate. Ridică-ți picioarele închise cât mai sus posibil.
- Poziția de pornire este aceeași. Ridicați fiecare picior individual.
- Întins pe saltea, strânge-ți palmele sub ceafa. Îndoiți picioarele, atingeți-vă pieptul cu genunchii, întindeți-vă picioarele vertical în sus, reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți picioarele îndreptate într-o poziție verticală.
- Întins, ridicați și coborâți fiecare picior îndreptat individual pe verticală, simulând „foarfece”.
- Întindeți-vă, ridicați picioarele îndreptate la o distanță de 30 cm de podea. Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.
- După ce v-ați fixat picioarele, ridicați-vă trunchiul într-o poziție verticală. Mâinile sunt strânse în spatele capului.
În timpul orelor, este util să efectuați 3-4 exerciții din acest complex. Pentru a pierde în greutate, sunt suficiente până la 15 repetări.
Exerciții pentru slăbirea picioarelor - coapse și gambe
Pentru a reduce depunerile de grăsime de pe picioare, este util să te ghemuiești încet și să revii la poziția inițială. Mâinile sunt strânse în spatele capului sau în talie, spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
Pentru a crește sarcina, țineți mâna în spatele ușii și ghemuiți-vă pe un picior, păstrând celălalt paralel cu podeaua.
Pentru a dezvolta muschii picioarelor, misca-te in pas de gasca, cu palmele pe centura sau pe ceafa.
Mușchii picioarelor și coapselor sunt întăriți prin balansări alternative ale piciorului îndreptat în sus și în lateral dintr-o poziție în patru picioare.
Pentru a dezvolta mușchii gambei, mutați greutatea corpului de la călcâi la deget, ținându-vă de un perete sau de ușă pentru a menține echilibrul. Mai întâi, efectuați exercițiul stând pe ambele picioare. Pe măsură ce antrenamentul crește, folosiți un picior.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Pentru a strânge mușchii fesieri, este util să includeți următoarele exerciții în complexul de antrenament:
- În poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele pe talie, efectuați mișcări circulare cu șoldurile.
- În timp ce stați în picioare, ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai sus posibil, mutați-l în lateral și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.
- Pune-ți în genunchi, șolduri și spate la rând. Așezați-vă și atingeți podeaua din stânga picioarelor cu fesele, reveniți la poziția inițială, atingeți podeaua din dreapta picioarelor.
- Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în față, cu trunchiul în poziție verticală. Mișcă-te înainte pe fese.
- Întins pe spate, îndoiți picioarele, brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare și pe umeri.
Efectuați fiecare exercițiu de până la 15 ori.